5個動作雕塑你的腹斜肌,高強度飆汗燃脂瘦肚腩勾勒纖細小蠻腰

球球 2021/11/29 檢舉 我要評論

我們在日常的腹肌鍛煉中,往往關注于鍛煉我們的腹直肌,也就是我們常說的六塊腹肌,很容易就把腹斜肌給忘掉了,其實背後所隱含的一個原因就是,腹斜肌不是那麼容易鍛煉,想雕刻出腹斜肌線條是很難的。

雕塑清晰腹肌線條的難點在于你需要全面的訓練計畫才可以,其中不但要有鍛煉,還要有飲食控制方案,因為你只有將自己的體脂降得足夠低才能讓腹肌線條展現出來,鍛煉做起來比較簡單,但是飲食控制想要堅持下去就需要堅強的意志力了。

當我們在制定腹肌訓練方案的時候,除了我們常見的腹直肌,也不要忘了還有兩側的腹斜肌,它們也是腹肌的重要組成部分,還可以幫助你收緊腰部線條,雕塑纖細小蠻腰。

腹斜肌可以幫助你旋轉和側屈上身,同時核心肌群還可以幫助你穩定脊椎、提高髖關節旋轉能力和增強身體抗側屈能力。我們通常所做的動作比如伐木、懸垂左右抬腿、側仰臥起坐,還是不能有效地提高我們腹斜肌的力量和功能。我們還需要在訓練時增加訓轉的壓力和阻力,並保持住身體的脊柱不側彎和旋轉來進行對抗,下面這5個動作就可以很好地幫助你鍛煉自己的腹斜肌。

側平板支撐划船

我們在進行側平板支撐動作訓練時可以很好地募集到你的橫向穩定肌群腹斜肌,在側平板支撐動作的基礎上,我們不做常規的側屈動作,而是去做側平板支撐划船,這樣我們身體的橫向核心穩定劑就是在真正地對抗橫向的側屈,而不是常規訓練的左右側屈。這樣的動作還可以幫助我們協調身體力量的均衡。

雖然側平板支撐動作本身就有很好的訓練效果,但是我們如果在此基礎上增加一些動態動作的話,就會讓訓練效果加倍有效。你可以在側平板支撐動作的基礎上增加繩索器械或彈力帶划船動作,來提高我們訓練對抗旋轉阻力的效果,並增強訓練時的難度。

我們訓練時可以側向面對繩索器械做側平板支撐動作,然後上方的手抓握繩索器械把手或彈力帶,然後保持脊椎自然中立位的基礎上做划船動作。

農夫行走

雙手單手抓握一隻較重的啞鈴或壺鈴向前行走20米,確保你在行走的過程中始終保持身體中立位置,避免左右晃動。單手抓握重物行走這個訓練動作之所以有比較好的訓練效果,是因為我們在行走時需要用核心的力量來對抗單腳站立轉換重心時的身體偏移,單手抓握重物放大了我們行走時的不穩定性,對核心穩定能力提出了很好的要求。想知道這個動作的訓練效果嗎?第二天醒來後腹斜肌的酸痛會告訴你。

繩索器械推壓

我們經常會在健身房看到大家在鍛煉這個動作,它有很好的抗旋轉訓練作用,因此它也就對腹斜肌有很好的刺激作用,你在訓練時可以單膝跪地、雙膝跪地或採取站姿,你在訓練時,要保持脊椎的自然中立,收緊核心,雙手抓握握把向前推壓,注意在做動作的時候,動作要放慢,感受每一次推壓時的肌肉收縮。

杠鈴杆抗旋轉

這個動作是一個全面的核心訓練動作,你的腹斜肌在訓練過程中也會得到很強的刺激,如果你的健身房沒有專門的杠鈴杆固定裝置,也可以把杠鈴杆頂到牆角,用手抓住杠鈴杆的對側,如果想增加訓練強度的話,也可以再增加杠鈴片。面對固定錨點站立,用手抓握杠鈴杆左右畫圓,注意在此期間不要移動髖部,保持脊柱穩定,除了手臂之外,不要移動其他的任何身體部位。

健腹輪左右側滑

健腹輪滑動動作對我們的核心有非常大的訓練作用,你會前側的腹肌劇烈收緊,如果我們想用這個動作來更多地訓練腹斜肌的話,可以在向前滑動的時候向左右側方滑出,建議你在動作向前滑出的開始階段把上背部稍稍拱起,避免腰部反弓,這樣你就可以減輕腰部的發力,更多地去刺激到你的腹斜肌,避免腰部肌肉勞損,保護腰椎。


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