想要提升杠鈴深蹲的重量,掌握這4個方法,快速增加下蹲幅度

球球 2021/11/29 檢舉 我要評論

在健身房練腿是個艱難的過程,杠鈴深蹲是首選、也是必練動作,其它的腿舉機訓練、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉等等,它們都會放在後面。

如果這個人的大腿很壯,那麼他的杠鈴深蹲重量通常不會低于100KG,如果你無法完成自身體重1倍的重量,說明你的下肢力量還很薄弱。

當然有人就說了:不是我不想練,關鍵是我蹲不下去啊,稍微加點重量就覺得非常吃力,總感覺重心不穩、要向前摔倒的感覺。

那麼在做杠鈴深蹲時,如何解決下蹲困難的問題呢?

1. 選擇寬站距訓練

按照常規的模式,雙腳站距與肩同寬,一些人會將腳尖正向朝前。這種方法對大腿股四頭肌刺激效果較好,同時屈髖幅度也很少,但是對膝蓋壓力很大。

如果你的腳踝活動度較差,選擇這種站距只能做半蹲動作,強行下蹲至低位,重心會向後偏移,身體容易向後摔倒。

此時可以將雙腳向著兩側移動,此時雙腳站距大于肩寬,再向外旋轉30度角,下蹲時保證膝蓋對準腳尖即可。

這種方法可以調動臀部肌肉,膝蓋也不會過度超過腳尖,屈髖和屈膝過程更加輕鬆。

2. 墊高腳後跟訓練

在下蹲時,小腿會做伸展的動作,也就是「足背屈」。如果你的足背屈受限,只要做杠鈴深蹲,腳後跟很容易上抬,身體重心會轉移到前腳掌,整個杠鈴重量會轉移到後背上。

如果此時重量較大,胸腹部會與大腿前側貼合,最後身體失衡會向前摔倒,這種情況是非常危險的。

此時可以在腳後跟位置墊上杠鈴片,這樣便能解決足背屈受限問題,相當于穿著了加厚的深蹲鞋。

注意:不能穿著跑鞋、氣墊鞋、皮鞋訓練,腳底太軟還是很難控制,而且還容易扭傷腳踝。

3. 選擇史密斯機訓練

一些訓練者的腿部肌肉力量較弱,即便使用20KG的空杆訓練,下蹲時也很困難,總是做不到大腿平行角度,稍微下蹲低一些就會弓背彎腰。

但是當他們用輕重量做高腳杯深蹲或者直接做徒手深蹲時,動作模式就沒有問題,說明他們還沒有完全適應杠鈴深蹲,而且平時的訓練頻率太低。

此時可以選擇史密斯深蹲,由于史密斯機會沿著固定的滑道,無論在下蹲還是起身的過程中,都有牽引力,相當于身後站著一個人,幫你托著杠鈴,這樣動作會非常輕鬆。

底部還可以設置保護裝置,即便力竭時也不用擔心杠鈴壓住你,這樣頻繁訓練,再逐漸增加重量,為後面的自由式杠鈴深蹲做好準備。

4. 選擇箱式深蹲訓練

還有一些人就是不想練腿,因為做杠鈴深蹲時,底部大腿股四頭肌會有酸痛感,練完幾組就不想做了。往往他們會選擇腿舉機替代杠鈴深蹲,結果造成腿舉機能做100KG,而杠鈴深蹲40KG都很困難,而且只能做半蹲動作。

這種情況往往都是本能排斥的原因,後面會出現個人偏好,杠鈴深蹲就會被放棄。

此時可以選擇箱式深蹲,直接在身體後側放置一個木箱或者一張凳子,它的高度剛好能夠達到大腿的水準位置。

下蹲到底部時,臀部接觸凳面,再用力向上起身站立,反復操作後可以加強底部肌肉記憶,同時還能減少股四頭肌酸痛感,使得動作更加輕鬆和穩定。

寫在最後的:

現在仍然有不少人只練上半身不練腿,多數人是不想練腿,結果造成肌肉比例不協調。

如果你是因為下蹲困難問題而選擇放棄,可以先調整雙腳站距,再墊高腳後跟,也可以選擇史密斯機訓練。如果還覺得困難,可以選擇箱式深蹲。

這4種方法,選擇任意1-2種,都可以幫你解決下蹲難題,關鍵就看你想不想練了。

如果你不是因為下肢關節和肌肉受傷,想要練厚大腿肌肉,必須要多練杠鈴深蹲。


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