利用瑣碎時間鍛煉!一組自重訓練,幫你減掉贅肉,提升身材線條

球球 2021/11/30 檢舉 我要評論

你開啟健身了嗎?越來越多人知道了健身的重要性,為了維持住好身材,避免身材發胖,減少疾病的入侵,提升自身免疫力,開啟健身的人會越來越多。

健身是一件需要堅持才能有所收穫的時期,而很多人忙于工作跟生活,沒有太多的精力跟時間進行鍛煉,而缺乏鍛煉會導致各種亞健康疾病的出現。

其實,我們可以利用瑣碎時間進行鍛煉,想要健身的人哪裡都可以是健身房。想要健身卻沒有時間?不如在家進行健身鍛煉,居家鍛煉的時間比較自由,不受天氣影響,隨時都可以動起來。

自重訓練需要足夠的自律性才能夠堅持下來,很多人剛開始是三分鐘熱度,總會被家裡的各種事情打擾,健身效率也會事半功倍。

因此,居家健身的人一定要保持足夠的毅力,定制一份適合自己的健身計畫,堅持足夠的時間才能收穫蛻變。

不要小看居家鍛煉的訓練效果,一些自重動作新手堅持不了幾個就會力量流失,大汗淋漓,肌肉酸痛。

堅持健身一段時間後,你會發現身體力量有所提前,體脂率下降了,肌肉含量提升了,身材不知不覺發生了改變。

自重動作的選擇有很多,鍛煉效果也各不一樣,比如:開合跳訓練可以鍛煉四肢跟腰腹肌群,有效促進血液迴圈,提升心率,促進身體燃脂,俯臥抬腿可以強化核心肌群,提升運動表現力,而徒手深蹲可以鍛煉下肢肌群,強化臀肌,提升下肢穩定性跟爆發力。而俯臥撐可以鍛煉胸肌、手臂肌群,提升上肢線條感。

如果自重訓練你能夠堅持2-3個月以上,你的身材會變好,自身的綜合體能素質會提升,這個時候就可以考慮進行進階性的健身鍛煉,比如購買啞鈴、彈力帶等器械進行訓練,或者去健身房進行更系統性的鍛煉。

下面分享一組適合新手入門的自重訓練,每次只需20分鐘,瑣碎時間就能練起來,保持隔天訓練一次,幫你增肌減脂,打造一副出色的身材線條。

動作1、開合跳 1分鐘*4組

動作2、徒手深蹲 15次*4組

動作3、標準俯臥撐 15-20次*4組

動作4:俯臥抬腿 20秒*4組

動作5:深蹲跳躍 15次*4組

動作6:引體向上 10-15次*4組


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