7個可以在床上練的睡前瑜伽動作,疏通肝膽經,安神助眠養顏美容

球球 2021/11/29 檢舉 我要評論

今天給大家推薦一組睡前瑜伽序列。

睡前瑜伽以前也分享過很多,可以消除疲勞,修復身心。同時安神助眠。

如果是以緩解睡眠問題為主要目的,也可以直接在床上練習。不用追求幅度,不用過多的關注細節和練習步驟,可以更多地把心神向內收,關注身體感受關注呼吸。逐漸放鬆身心,回歸平靜,效果會更好。

下面我們一起來看具體的動作編排

1、貓牛式

四角板凳跪立在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬,大腿垂直地面,雙手分開與肩膀同寬,手臂垂直地面。 骨盆端正,脊柱延展 吸氣時,翹臀塌腰,挺胸抬頭,呼氣時,卷尾骨拎背,含胸低頭。 配合呼吸完成10~15組。

適合任何主題序列的一個瑜伽動作,不管你白天的生活工作是久坐久站,貓牛式都可以釋放緩解髖、脊椎以及肩頸的壓力,緊張和僵硬,練習時儘量放鬆流動。

2、嬰兒式

在四角板凳的基礎上,雙腳併攏,臀部向後坐在腳後跟上, 吸氣延展,呼氣前屈,額頭落地,雙手向頭頂的方向延展。 保持1~2分鐘

伸展脊柱,手臂及腋窩,如果臀部沒辦法貼腳後跟,也可以趴在枕頭上。

3、眼鏡蛇

俯臥在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬,膝蓋腳背落地。雙手放在肩膀兩側,額頭落地 吸氣手推地,頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出。 呼氣沉肩保持3~5組呼吸。

序列裡面唯一的一個小後彎,也可以彎曲手肘練習。睡前瑜伽序列裡面不宜安排過多的後彎體式,而且儘量把後彎體式編排在序列的前半部分,後彎會刺激神經,使情緒活躍。

4、坐立前屈

坐在墊子上,骨盆端正,脊柱延展,雙腿分開與骨盆同寬 吸氣,雙手向上舉過頭頂,呼氣身體前屈到自己的幅度 保持2分鐘左右。

作為睡前瑜伽練習的坐立前屈最好採用陰瑜伽的方法,雙腿放鬆腳掌自然,腹股溝向後推的力以及大腿向下沉的力都可以不用理會,放鬆舒服就好。

5、坐角式

在上一步的基礎上起身 雙腳向兩側打開到自己的幅度 吸氣延展,呼氣前屈保持2~3分鐘。

我編排的睡前瑜伽序列裡面一定會有這個動作,疏通肝膽經,安神助眠,養顏美容,特別是氣色不好,頭髮乾枯的人,更要堅持多練習。

6、仰臥束角式

在坐角式的基礎上,起身向後仰臥在墊子上,彎曲雙膝蓋腳掌在體前合掌,雙手頭頂互抱進入仰臥束角式,保持3~5分鐘。

束角式就不用我多說了吧,保養骨盆和生殖系統。如果膝蓋離地面太高,可以在膝蓋下面各放一個抱枕,儘量讓髖和膝蓋放鬆。

7、仰臥簡易扭脊

在仰臥束角式的基礎上,伸直雙腿,彎曲雙膝蓋,大腿靠近腹部,雙手抱住雙膝蓋,停留1分鐘左右 再次呼氣時雙膝倒向身體右側,眼睛看左肩的方向,停留一分鐘左右。 身體回正反側練習。

和上面的貓牛式一樣,也是一個適合所有主題的動作,作為前面幾個動作的反向體式放鬆背部和髖部,同時也是一個收髖的動作。


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