練習過程中，寧可慢一點也要將每個動作做標準，動作與動作之間儘量不休息。具體動作如下：
動作1
開合跳 30-60次
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動作2
徒手深蹲 10-20次
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動作3
箭步蹲 左右各10-20次
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動作4
直臂俯撐蹬山 左右各10-20次
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動作5
俯臥撐 10-20次
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動作6
直臂俯撐開合跳 10-20次
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動作7
仰臥起坐 10-20次
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動作8
仰臥交替卷腹 左右各10-20次
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動作9
平板支撐 1分鐘
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