每天堅持腳靠牆倒立一個月,雙腿變直腿型好看了,小肚子也沒了

球球 2021/11/29 檢舉 我要評論

今天和大家來聊一聊倒箭式。

先來認識一下,瑜伽倒箭式,下圖

在大多數人的腦海裡,這是一個半倒置的修復體式,它的功效是美顏養容,增加雙腿血液迴圈,放鬆雙腿,美化腿型。經常還有人說,每天堅持把腿靠牆倒立,一個月以後雙腿變直了,腿型也變好看了,雙腳也不怕冷了,等等,總之關于這個體式的關注點都是在雙腳、修復、放鬆這些功效上。

但是很多人可能都忽略了,倒箭式還是一個新手鍛煉腹部力量的入門動作。驚訝吧。 《艾揚格瑜伽入門教程》也是把這個動作和船式一起列在腹部力量這一章節裡介紹的,並強調經期不要練習,不是因為它是倒置體式,更重要的原因它是腹部力量的體式。

一起來看一看作為加強腹部力量時,倒箭式的一些細節和變體。

1、不要向上頂腰。

這是這個動作中最常犯的錯誤也是最嚴重的錯誤。倒箭式可以歸到前屈體式裡面去,向上頂腰其實就是站立前屈類體式中的翹臀塌腰,但危害比翹臀更大。站立前屈中的翹臀只單純對腰椎產生擠壓,但是倒箭中的向上頂腰不單擠壓腰椎,還會讓腰椎承受力,讓本來應該有腹部腿部力量發力變成了腰椎的工作,而且向上頂腰腹部就沒辦法收住。

解決方法:骨盆端正,向下收腹部,腰椎始終壓住地面。你也可以把雙手放在腰椎下面,用腰椎向下去推手背,幫助腰椎骨盆正位元,讓核心部分能夠正常工作。

如果腹部力量特別弱,在雙腿向上抬起的過程中,不可避免的會讓腰椎受力,那麼就用下圖中的方法,先屈膝然後伸直雙腿進入

2、雙腿收緊,

當這個體式被用來作為修復體式時,都是雙腳放到牆上,雙腿放鬆,全身都放鬆。但是如果用它來鍛煉腹部的話,就需要雙腿儘量收緊了,像倒立和平板裡面的雙腿一樣收緊,且腳後跟向天花板的方向蹬送。

3、肩膀放鬆,

和把腰向上頂一樣,肩膀緊張向上也是這個動作最常出現的現象。不過只要你不聳肩縮脖子,沒什麼危害,只是對腹部力量的鍛煉會減弱一點,因為等于借了上背部的一點力。

如果對于你來說單純的倒箭式太簡單,可以練習變體,增加體式難度和鍛煉功效,給大家介紹一個變體,下圖

可以雙腿離地、落下作動態練習,動作越慢越難。也可以在離地和下落的任何一個節點選擇停留保持,保持的時間根據自己的能力,離地面越近需要的力量越多難度也越大,在自己能力范圍內練習,上面所有的要點都保持住的前提下練習,特別是不要向上頂腰。

結束以後可以用靠牆的倒箭式放鬆雙腿,再用英雄式前屈這一類體式放鬆一下腹部和背部就更完美了。

其實倒箭式的這兩種作用和練法也可以看作是陰瑜伽和陽瑜伽的區別。對同一個體式的不同處理方法,會導致結果和功效也完全不同。


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