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年紀越大減肥越難?過了40歲,這麼減肥更容易

sweet2021-02-24每日妙招97
大家有沒有這樣的感受,隨著年齡的增長,體重變得越來越難控制,減肥也變得越來越難。確實,比起二三十歲,40多歲時減肥更具挑戰性。 首先,40歲後,肌肉開始隨著年齡的增長而流失。而肌肉比脂肪燃燒的熱量更

大家有沒有這樣的感受,隨著年齡的增長,體重變得越來越難控制,減肥也變得越來越難。確實,比起二三十歲,40多歲時減肥更具挑戰性。

首先,40歲後,肌肉開始隨著年齡的增長而流失。而肌肉比脂肪燃燒的熱量更多,因此肌肉數量的減少意味著新陳代謝變慢。

第二個障礙是,這一年齡階段的女性正在向更年期即圍絕經期過渡。2018年11月發表在《歐洲更年期雜誌》(Maturitas)的一項研究指出,女性在這一人生階段長胖很常見,她們的體重特別是腹部的脂肪開始增加,血糖水準也開始增高。

那麼,40多歲時,如何才能讓減肥,甚至只是維持體重變得更容易?美國健康網站LiveStrong近日發文對此進行瞭解讀。

瞭解你實際需要攝入多少熱量

為了減肥,吃的東西需要少於消耗的東西,這歸結為簡單地熱量相減。那麼,到底需要攝入多少熱量呢?

隨著年齡的增長,熱量的需求會發生變化,所以比起二三十歲時所需要的熱量,保持當前體重所需的熱量可能會少一些。

適度運動指每天步行1.5到3英里(或做相同熱量消耗的運動),積極鍛煉則表示每天的步行量要更多。

據2020-2025年美國飲食指南,如果想要減重,需要從維持體重的熱量需求中減去500至750卡的熱量。美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的資料顯示,這應該可以幫助我們每週減掉1到1.5磅,而且從長遠來看是安全且能維持的。

需要注意的是,指南也指出,男性所需熱量不應低於每天1500卡,女性所需熱量不應低於1200卡,否則會面臨營養缺乏和其他不良健康副作用的風險。

優先選擇富含蛋白質的食物

如果想要減肥,關鍵是要多吃富含蛋白質的食物。據2015年2月《營養雜誌》(Nutriton Journal)的一項研究,其中的部分原因是,蛋白質比碳水化合物或脂肪有更強的飽腹感,幫助你在餐後少吃一些東西。

2015年5月發表在《營養健康與老齡化雜誌》(Journal of Nutrition, Health, & Aging)的另一項研究指出,比起吃較少蛋白質的絕經女性,那些吃了較多蛋白質的絕經女性體重更輕,身體脂肪更少。

每天每公斤體重攝入0.8克以上的蛋白質就屬於高蛋白飲食。也就是說,對於一個體重150磅的人來說,每天要攝入約55克蛋白質。

那麼,具體應該吃什麼呢?據美國農業部,蛋白質含量高的食物包括所有類型的海鮮、肉、家禽和雞蛋;包括堅果、種子,以及由它們製成的「黃油」等植物性蛋白質;大豆製品;以及豌豆、小扁豆和豆類。一般來說,一個雞蛋約含蛋白質6克,100克牛肉中約含蛋白質20克。

減少攝入碳水化合物

由於40歲後激素水準的變化,低碳水化合物飲食有助於防止體重增加,讓減肥變得更容易。

營養師、食品健康記者Carolyn Williams博士說道,保持體內所有激素水準的平衡是減肥的關鍵,包括[雌☆激☆素]、孕激素、睾酮等性激素水準,以及胰島素水準等。

首先,性激素與胰島素一起控制血糖。「當性激素無法平衡時,胰島素抵抗風險增加,從而導致絕經前症狀惡化。另外,[雌☆激☆素]水準下降也與胰島素抵抗風險增加有關。」Williams博士說。

因此專家認為,絕經後人的體重會增加,尤其是腹部區域的體重會增加,而且很難減肥。

Williams博士建議在飲食中減少碳水化合物,以對抗胰島素抵抗帶來的體重增加。「對於這一年齡階段的人來說,交替攝入低等碳水化合物和中低等碳水化合物可能是有益的。也就是說,攝入50克淨碳水化合物幾天,然後再攝入100克淨碳水化合物幾天。」

淨碳水化合物很容易計算,用總碳水化合物減去膳食纖維即可。通常來說,1杯麥片約含32克總碳水化合物,27克淨碳水化合物;1片全麥麵包約含15克總碳水化合物,13克淨碳水化合物。

控制你的壓力

40歲後,職業發展,撫養孩子和照顧年邁父母等各種壓力劇增。根據健康宣導組織「真實健康行動計畫」(True Health Initiative)的說法,人處於壓力下時,皮質醇水準會升高,從而導致血糖升高,促進體重特別是腹部體重增加。

因此如果能降低壓力水準,就會有助於限制體重增加,從而讓減肥變得更容易一些。

同樣,2018年12月發表于《分子生物化學雜誌》(Journal of Molecular Biochemistry)的一項研究指出,當我們面對壓力時,更容易吃得過多,並選擇不健康的食物,而控制壓力可以使飲食更加健康。

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