「千年老肩」的你,要多練這8個瑜伽開肩動作,越練肩膀越靈活

瑜伽,如果肩膀打不開,對于體式的精進絕對是一道坎!比如:推不起輪式,倒立體式肩膀打不開!

怎麼辦?今天分享8個超級有效的開肩體式給大家,不僅能開肩,還可以很好地加強肩背力量,收藏起來多多練習!

1

站立前屈變體

山式站立,雙腳分開與髖同寬 雙手在背後交扣,吸氣,脊柱延展 呼氣,收緊核心,折髖向前屈 腹部貼近大腿,肩胛骨往中間收 手臂伸直,雙手儘量遠離後背 停留5-8個呼吸,緩慢還原山式

2

公雞式

山式站立,雙腳尖外展,進入公雞式 呼氣,屈髖、屈膝下蹲,髖部外旋 吸氣,雙手背緊貼兩側側腰 膝蓋內側與手臂外側拮抗發力 背部延展,停留5-8個呼吸

3

哈巴狗式

從上個體式退出,進入哈巴狗式 雙膝分開跪地,大腿垂直地面 吸氣,手肘落地,小臂倒向後腦勺 呼氣,收緊核心、肋骨,腋窩伸展 前額貼地,停留5-8個呼吸

4

下犬式

從上一體式退出,進入下犬式 大臂外旋,小臂內旋,脊柱延展 坐骨向後向上,停留5-8個呼吸

5

海豚式

從下犬式退出,進入海豚式 手肘、小臂貼地,脊柱延展 大腿前側後推,停留5-8個呼吸

6

牛面式

從簡易坐進入牛面式 吸氣,坐骨向下,脊柱延展 右手向上伸直,向後屈肘與左手互扣 呼氣,收緊核心、肋骨不要外翻 停留5-8個呼吸,交換另外一側 肩膀比較緊張的伽人借助伸展帶

7

反桌子式

坐姿準備,雙腳分開,屈膝踩地 雙手在臀部後側撐地,指尖朝前 呼氣,收核心,雙手、雙腳推地 挺髖向上,肩胛骨內收、卷尾骨 胸腔打開,停留5-8個呼吸

8

八字開肩

俯臥位,右手屈肘平貼地面 呼氣,左手推地,身體側身向右側 左腳在身體後側落地,核心微收 停留1分鐘後換另一側

練瑜伽,不開肩,等于白練瑜伽!每天堅持練習,開肩其實很簡單!




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