側踢就能瘦,原地堅持3分鐘,8天之後腿細一圈

怎麼能讓腿繼續肥下去呢?趕緊學學下麵幾個瘦腿的動作

1 側踢腿

直立站立,雙手叉腰,右腿做側踢腿動作兩下,左腿重複此動作。

重複此組動作三分鐘,這個動作可以幫助你鍛煉平衡能力以及核心力量,和大腿內外側肌肉、小腿、踝關節。

2 弓箭步

張開雙臂與肩同寬,做馬步姿勢,然後向一側轉身做弓步,膝蓋要達到90度彎。另一側重複此動作。

重複此組動作三分鐘,這個動作可以幫助建立核心力量,並加強臀部和大腿脂肪燃燒。

3 側蹲步

用左腿踩住拉力帶然後用雙手攥住拉力帶,右腿向左後方彎曲,同時手臂自然向左用力。

重複此動作三分鐘,這個動作可以幫助你提高平衡能力並拉伸腿筋。

4 衝刺踢腿

用左腿踩住拉力帶,用雙手拽住拉力帶。然後右腿向後屈膝蹲下再起裡將右腿向後踢。

重複此動作三分鐘,這個動作可以幫助你鍛煉雙臂力量和臀部力量。

5 側腿伸展

跪在瑜伽墊上,伸直右腿。雙手拽住彈力帶並伸展開,右手貼在地上,開始抬腿。

重複此動作兩分鐘,這個動作可以幫助你鍛煉大腿線條和腿部的核心力量。

6 後踢腿

跪在瑜伽墊上,雙手伸直。左腿向右上方踢,右腿向左上方踢。

重複此動作兩分鐘,這個動作可以幫助你鍛煉出一個漂亮的臀部線條。

再來幾個瘦腿瑜伽↓

半蓮花脊柱扭轉式↓

做法:

1.坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。

2.呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。

3.吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹儘量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。

三角轉動式↓

做法:

1.自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。

2.呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一分隔號,雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。

注:兩側保持的時間應一致。

魚式↓

做法:

1.平躺,雙腿伸直併攏。

2.吸氣,拱起背部,把身體軀幹抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地面。

側角伸展式↓

做法:

1.站立面向前方,雙腿儘量分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。

3.保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。

注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡化脊柱扭動式↓

做法:

1.坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的後方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側,右手掌進一步伸向背後,吸氣,儘量把頭部轉向右方,從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼,保持這個姿勢若干秒;呼氣,把軀幹轉回原位;換另一側。

注:背不要彎曲。




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