斜方肌怎麼練成直角肩?做好6個動作,輕鬆消除斜方肌提升氣質

在背部肌肉中,斜方肌佔據背部較大的面積,從頭部下側向著肩部和下方延伸,呈現斜向三角形態,練厚斜方肌可以凸顯上背部的厚度。

但是對于女生而言,向上聳立的斜方肌會顯得脖子很粗,整體呈現出類似溜肩含胸的體態,直接影響身材的美感。

那麼斜方肌該怎麼練成直角肩呢?

1. 拉伸放鬆

首先要拉伸斜方肌上部,目的是放鬆肩頸部肌肉,可以通過「頭部側屈」來拉伸。

採用坐姿方法,雙腿向內屈膝內收,頭部向著右側方向側屈,並用右手托住右側頭部,左側肩胛骨下沉,緩慢均勻地發力,做完之後再換左側重複動作。

建議左右兩側各做4組*15秒。

其次要鍛煉胸椎靈活性,目的是放鬆肩部肌肉,讓肩胛骨後縮和前伸更加自由,可以通過「背部合十」來拉伸。

採用跪姿方法,雙腿屈膝跪立,背部挺直,將兩側手臂後伸並屈肘,同時將雙手向內貼合,此時雙手剛好位于肩胛骨中間位置,保持住即可。

建議做4組*12秒。

2. 背部肌肉訓練

首先要鍛煉斜方肌中下部,目的是為了讓其與胸肌相對抗,改善含胸的體態,可以選擇「坐姿器械划船」。

採用坐姿方法,雙腿屈膝坐立,雙手對握把手,先盡力前伸肩胛骨,再向後拉動把手,頂部位置肩胛骨充分後縮,略微停頓3秒再緩慢放回重複動作。

建議做5組*12次。

其次要鍛煉三角肌後束,目的是為了讓其與三角肌前束相對抗,同時增加上背部頂端厚度,可以選擇「器械反向飛鳥」。

採用坐姿方法,胸腹部貼于靠背,正握把手向著兩側水準面向後伸展,直至肩部與肘部平齊,再還原放回至起始位置重複。

建議做4組*15次。

3. 肩部肌肉訓練

首先要鍛煉三角肌前束,目的是為了強化肩部厚度,向上推起的過程中,還能鍛煉到前鋸肌,進一步拉開胸廓,讓背部挺直,可以選擇「對握啞鈴推舉」。

採用坐姿方法,雙手對握啞鈴,在屈肘姿勢下向上舉高至兩側手臂伸直,再下放啞鈴回位重複動作。

建議做5組*10次。

其次要鍛煉三角肌中束,目的是為了強化肩部寬度,儘量減少斜方肌上部代償,當肩部變寬後,就能改善溜肩和斜方肌過厚的問題,可以選擇「啞鈴側平舉」。

採用站姿方法,雙手對握啞鈴,從底部向著兩側上方舉高,略微停頓後再緩慢下放,如此重複動作。

建議做5組*15次。

結語:

想要解決斜方肌過厚的問題,首先要主要拉伸斜方肌上部,鍛煉胸椎靈活性。其次要增強寫放假中下部以及三角肌後束的訓練。最後要強化三角肌前束和三角肌中束。

上面介紹的總計有6個動作,從拉伸到肌肉鍛煉,選擇較輕的重量,女生也可以輕鬆完成。

改善了個人體態,再去強化背部和肩部肌肉,如此便可以輕鬆練成直角肩。




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