這3個動作是公認的脂肪殺手,每天做幾個,暴瘦全身,越來越苗條

在家不出門,怎麼實現燃脂塑形?除了出門運動,健身房鍛煉外,你還能選擇自重燃脂訓練。自重訓練是利用自身的重量完成某一些動作,從而達到健身目的的一種形式。

對于忙于工作,沒有足夠時間鍛煉的人來說,自重訓練可以讓你用最少的時間,達到最好的訓練效果,讓你暴瘦下來。

不過,選擇在家自重訓練,需要你有一定的自律性跟執行能力,不能三天打魚兩天曬網,同時管理好飲食,才能取得不錯的成績。如果你在訓練的過程中偷懶,那麼燃脂塑形效果也會大打折扣。

那麼,在家訓練應該選擇哪些動作入手呢?

這3個自重動作是公認的脂肪殺手,在家就可以進行,每天一遍,讓身體燃脂24小時!來看看是哪些動作吧!

第一個動作、開合跳

開合跳是健身中屬于熱身動作,可以快速提升心率,但是對于減脂人群來說,卻是不錯的燃脂動作,可以讓身體進入燃脂狀態。開合跳可以同時刺激腰腹跟四肢肌肉,並且保留住身體的肌肉,讓你瘦下來後還有若隱若現的肌肉線條。

新手剛開始的時候可能只能堅持1-2分鐘,但是一段時間後,你可以突破3-4分鐘的時長。每次10分鐘開合跳訓練,相當于慢跑20分鐘。每天進行5-6組開合跳訓練,每組2-3分鐘,就能讓你達到燃脂的目的。

第二個動作、高抬腿

高抬腿動作相當于原地跑步,動作的主要區別是高抬腿是在原地進行,盡可能的高抬雙腿,刺激下肢跟腰腹肌群,讓下肢力竭,肌肉得到刺激。

因此,剛開始高抬腿的時候動作是比較標準的,而訓練到後面你會發現,高抬腿動作越做越不標準,雙腿抬高的幅度也越來越低,這是因為肌肉力竭的結果。

但是,堅持一段時間後,隨著肌肉的發展,下肢力量的增強,你的運動表現力也會不斷提高,可持續訓練的時間也會延長。

如果你只進行高抬腿訓練,建議從1-2分鐘一組開始訓練,儘量縮短組間歇時間,每次6組以上。

第三個動作、波比跳

這個動作是結合了深蹲、跳躍、俯臥撐的複合訓練,可以同時調動身體85%以上的肌群參與訓練,有效提高肌肉量,同時消耗身體多餘脂肪,燃脂塑形效果很佳。

對于健身新手來說,每次波比跳不超過10個動作你就會力竭。尤其是女生,手臂力量薄弱,可能波比跳中的俯臥撐分動作都無法完成。

這個時候,建議你從簡易波比跳開始訓練,降低訓練難度,把俯臥撐改為俯臥支撐進行訓練。每次進行力竭的個數,儘量縮短組間時間,進行6-8組以上。




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