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「拉筋」拉的到底是什麼?不同人群各有「最佳拉伸法」

sweet2021-02-25陪你養生97
拉筋對人體有多重要?國家體育總局公佈的最新版《全民健身指南》,已經將「拉筋」列為一項獨立運動,其重要性不亞於有氧運動和力量訓練。 我們常說「運動前後要拉筋」「坐久了後背有根筋酸痛」……這裡的「筋」到

拉筋對人體有多重要?國家體育總局公佈的最新版《全民健身指南》,已經將「拉筋」列為一項獨立運動,其重要性不亞於有氧運動和力量訓練。

我們常說「運動前後要拉筋」「坐久了後背有根筋酸痛」……這裡的「筋」到底指什麼?

「拉筋」拉的到底是什麼?

拉筋中的「筋」,指的是筋膜,是一種由黏性膠原蛋白組成的結締組織。

筋膜就像一張交織在身體結構間的組織網,包裹著肌肉、神經、肌腱和韌帶,並賦予它們形狀,將它們有機結合在一起。

健康的筋膜猶如一根根彈簧,比如足底筋膜,它位於人的腳底,從腳跟骨延伸到腳趾。這條厚筋膜支撐著內側足弓,使腳底呈現出一個拱形。

走路時腳跟抬起,足底筋膜被拉伸,這種拉伸會存儲能量,而釋放出的能量會給步伐帶來彈性,讓走路更省力、更有效率。

筋膜受傷,各種疼痛接踵而至

無論是中國傳統的健身保健操易筋經、五禽戲、八段錦、太極拳,還是現代的體操、健身操、瑜伽,都很重視「拉筋」這一練習。

中醫把人的皮、肉、筋、骨、脈稱為「五體」,其中筋尤為重要。古語有雲「筋長一寸,壽延十年」,《易筋經》中記載了關於筋與健康的論述:「筋弱則懈,筋壯則強,筋和則康。」

從運動醫學角度看,筋膜是有效運動的關鍵,如果它出現損傷,身體就會感覺到各種不適。 很多非病理性疼痛都可歸因於筋膜損傷

當體內筋膜,尤其是肌肉附近的筋膜,受到過度牽拉產生小的撕裂後,就會激發無菌性炎症,甚至誘發多部位的疼痛,醫學上稱其為「筋膜炎」。

比如,頸肩部疼痛是久坐人士的常見症狀,主要由於頭頸部過度前伸導致。這種情況下,上背部筋膜被過度牽扯,頸部後方、上背部、中背部肌肉容易出現勞損。

和肌肉一樣,筋膜也能收縮和放鬆。熱身時放鬆筋膜,可減少肌肉、筋膜的粘滯性;運動後進行牽拉,能緩解筋膜的緊張,消除肌肉疲勞。

肌筋膜佈滿了敏感的神經感受器末梢,一旦損傷,可以非常敏感地傳遞疼痛信號到大腦。當局部肌筋膜過緊、外傷或缺乏運動時,就會產生疼痛。

比如,久坐會使肌肉處於靜力維持狀態,筋膜則處於收縮狀態,久而久之便會引發肌肉疼痛。

只有通過牽拉,才能使肌肉、筋膜在運動時保持基本一致的軌跡、幅度。運動、瑜伽和推拿按摩之所以能緩解一些疼痛,就是由於這些專案能打開肌筋膜。

給不同人群的拉筋練習

筋膜是有生命的組織,會對刺激產生反應,並在受到壓力時做出調整。有針對性、規律的訓練,可以緩慢而持續地改善筋膜狀況。

筋膜訓練目標,不僅是提高運動效率,更是利於動作靈活。

在訓練前需要提醒的是:

筋膜訓練與肌肉訓練不同,不要過度拉伸筋膜,最好根據自身筋膜柔韌程度個性化訓練,並持續而有規律地練習;

練習期間要集中精力,注意觀察自己的動作是否輕盈、流暢。

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