【十分鐘快速瘦小腿】解決小腿粗壯,小腿燃脂運動+拉伸+體態矯正,輕鬆擺脫肌肉腿|蘿蔔腿|浮腫腿|脂肪腿

19,20,23……別慌,這不是你每天長的肉肉,這是未來一天天上升的溫度。

估計最近很多人都在忙活瘦身、美腿的大事業,估計什麼瘦腿霜、按摩油也銷量一路往上竄。

確實該露腿了,除了刮腿毛,你能做的還有很多......

10分鐘【瘦小腿】先來一套。

前兩天的文章中,我們非常非常認真、仔細地給大家準備了一系列的瘦小腿攻略。

沒看過的小仙女們戳下方連結。

全身上下瘦10斤,怎麼小腿還是一樣粗?

想快速瘦小腿,打瘦腿針?瘦腿針到底該不該打?

當然,瘦小腿只是這些動作練習肯定不夠。所以,又到了每週的雷打不動,全是乾貨的訓練課時間。

在這說了一周的美腿了。什麼樣的腿才是美腿?

如果要將美腿標準量化的話,可以參考下列資料:

腿的總長度大于身高的一半

兩腿合攏時的間隙不超過2cm

小腿長度大于身高的26.3%,大于大腿長度的四分之三

小腿腿圍理想尺寸=身高×0.2~0.21cm=3/4×小腿長。

(關于腿長這個問題,就不要糾結了。既然改變不了腿的長度,那就趕緊瘦腿,拉伸比例顯腿長)

練習之前先做個小測試,量一下你的小腿尺寸。

用你的小本本偷偷記下來,別告訴我。

記得每天每次練完記錄一下,看用了多久達到了美腿的理想尺寸。

理論很充實,現實就得「練」!

瘦腿的第一步:提高基礎代謝率。

女性基礎代謝率(kcal/day)=655+(9.6×體重)+(1.8×體重)-(4.7×年齡)

人體體溫與新陳代謝有著直接的關係:身體發冷,新陳代謝緩慢,脂肪開始堆積,然後進入新陳代謝的進一步緩慢,脂肪繼續堆積的惡性循環,慢慢橫向發展,越來越胖,腿越來越粗。

所以要提高新陳代謝率,讓身體本身消耗的能量增加,當然就瘦的更快、更健康。

美腿訓練課就是讓你 避免減重不減腿的尷尬。如果不想越練越粗,就趕緊停下你自由發揮的創意減肥、減腿運動,否則腿越練越粗,後悔都來不及。

必須提醒一句,今天的練習課有視訊呦,想要跟著視訊練習的戳下方連結。

10分鐘「瘦小腿」訓練課——解救各種小腿粗、肥、壯、粗、歪

練習之前,收好這份體式清單。

女神式(5組)——戰士一式(5次呼吸)——加強側伸展式(5次呼吸)——女神式(5組)——戰士一式與加強側伸展式換側練習(5次呼吸)——動態下犬式(5組)—坐姿足屈伸(5組)——臀橋式(5次呼吸)

如果你是瑜伽新手,一定要仔細看文章,跟著Rosie的講解認真做, 重點關注:注意事項和練習重點,避免自由發揮引起的不當練習。

如果你已經入了瑜伽門,並一直在堅持,那就嚴格執行Rosie的練習計畫,相信你會很快收穫一雙筆直、修長的美腿。

動作講解:

女神式

雙腿向兩側分開,大于肩寬,也可根據自己的情況調整,保持腹部收緊,臀部收緊,使骨盆處于中立位。雙手扶住髖部兩側,隨吸氣曲膝,下蹲,雙膝指向第二根腳趾,避免雙膝內扣。收緊腹部,隨呼氣時,臀部收緊帶領髖部伸展,同時踮腳、立膝,伸直雙腿,吸氣,慢慢地還原。完成動態的5次練習。

也可配合雙手的動作,吸氣向下,呼氣加緊臀部靠近身體中線,同時啟動小腿的力量帶領雙腳腳跟離地,在練習中,保持呼吸的穩定。

這個動作可以很好地啟動臀部的力量,對于因髖關節內旋導致的小腿肚外翻有很好的矯正效果,可以經常地完成這個動作。

吸氣,緩慢地還原、回正。雙手扶住髖部兩側使身體轉動至左腳的方向。

戰士一式

保持腹部收緊,臀部收緊,使骨盆穩定,雙手扶住髖部兩側,避免身體過度前傾,腰部過伸。收緊腹部,在臀部肌肉的帶領下使骨盆產生後傾的趨勢以更好地穩定骨盆。在此停留5次均勻呼吸的時間。

在生活中我們容易拖著腳走路,這個動作可以幫我們啟動臀部的力量,以增大步距,調整步姿。

隨呼氣時,將右腳腳跟落地。吸氣,手臂經側向上伸展,保持穩定的呼吸狀態,依然停留5次均勻呼吸的時長。



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