久坐導致腰酸背痛?加強背部力量是關鍵!這套序列很有效

昨天有個會員問我,「老師,我上班坐久了以後,總感覺腰酸背痛的,去做了按摩推拿很舒服,但過兩天又開始痛,怎麼辦?有沒有什麼瑜伽動作可以緩解呢?」

其實,很多人都和這位會員有同樣的困擾,每次做完按摩很放鬆,但很快又會反彈。這是因為按摩治腰痛,治標不治本。想要緩解腰酸背痛,加強背部力量是關鍵!

今天給大家推薦一套加強背部力量的專用瑜伽序列,非常適合久坐一族的辦公人,動作簡單有效,初學者也可以練習。一起來看看吧~

動作1

俯臥下來,雙手放在胸腔兩側,吸氣延展脊柱,呼氣胸腔上提,雙肩向後,腰椎延展,眼睛看前方,停留5-8個呼吸,還原。

動作2

俯臥,小臂橫放在身體前方撐地,吸氣準備,呼氣抬左腿向上,從大腿根部發力,注意腿內側上提,讓大腿充分的外旋,雙肩向下放鬆,腰椎延展,保持5~8個呼吸,還原,換反側練習。

動作3

俯臥,雙手曲肘,大臂與肩膀在一條直線上,雙手握拳,放在耳朵兩側,吸氣延展脊柱,呼氣背部發力,胸腔上提,雙肩放鬆,肩胛骨內收,大臂向後靠攏,停留5~8個呼吸,還原。

動作4

俯臥,雙手放在身體兩側,指尖朝後,掌心朝下,吸氣延展脊柱,呼氣同時抬高雙腿和胸腔,注意大腿內側收緊上提,胸腔向上,肩膀向後,肩胛骨內收,眼睛看前方,保持5~8個呼吸。

動作5

俯臥,屈雙膝,雙腳靠近臀部,雙手向後分別從外側抓雙腳腳踝,吸氣準備,呼氣胸腔上提,大腿向上抬高,小腿向後,帶動雙肩向後,腹部內收,眼睛看前方,停留5~8個呼吸。

動作6

右手撐地,小臂橫放在墊子上,大臂垂直地面,身體側屈,右腳側面貼地,左腳屈膝踩在右腿前側,左小腿垂直地面,左手扶髖,胸腔肚臍朝前,眼睛看前方,注意雙肩放鬆,遠離耳朵,停留5~8個呼吸,換反側練習。

動作7

手肘支撐,雙手十指交扣,小臂貼地,手肘分開與肩同寬,大臂垂直地面,腳掌蹬地,讓身體在一條直線上,腹部內收,大腿收緊上提,眼睛看前方,停留5~8個呼吸。

動作8

坐立在墊子上,屈雙膝,雙手在臀部後方撐地,指尖朝向臀部,吸氣準備,呼氣抬臀部向上,讓軀幹在一條直線上,平行地面,四肢垂直地面,脖子放鬆,身體像一張桌子一樣,停留5~8個呼吸。

動作9

仰臥下來,屈雙膝,腳跟靠近臀部,小腿垂直地面,雙腳分開與髖同寬,雙手放在身體兩側,掌心貼地,吸氣準備,呼氣抬臀部向上,讓身體與臀大腿在一條直線上,鎖骨找向下巴,保持脖子不動,停留5~8個呼吸。




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