翹臀與美腿協調才好看,居家臀腿訓練,打造飽滿翹臀與緊致雙腿

從整個身材的角度來看,臀腿部佔據著身體一半以上的比例,因此,協調勻稱的臀腿部線條會幫助我們修飾整個身材的比例,不但會讓雙腿看起來修長,還會身高看起來更高,而想要打造完美的臀腿部比例,我們需要做的卻不僅僅是對于臀部的訓練,哪怕是重點鍛煉臀部,也同樣要顧及腿部的發展,也只有在臀腿部協調發展的前提下練出來的翹臀才會好看。

因為,對于想要翹臀卻又忽視腿部訓練的朋友們來講,必然會影響著整個臀部塑形的效率,因為如果是這樣,會讓臀部訓練動作受到限制,會讓我們單純的選擇一些針對于臀部肌肉的獨立動作來進行訓練, 雖然說孤立動作會幫助我們修飾目標肌肉的細節,但是從整個的訓練效率上來看卻遠不如複合動作好。另外,想要有效地抬高臀線,也不能只是去鍛煉臀大肌,大腿後側的肌肉同樣起著重要的作用,而如果想要臀腿部界線清晰,大腿後側以及內側都起著重要的作用。所以不管是從整個外形上來看,還是從訓練效率上來看,讓臀腿部肌肉得到協調的發展都有著重要的意義。

當然,除了臀腿部的協調發展以外,對于臀部肌群來講,同樣要受到全方位的刺激才可以讓臀形變得好看,因此, 在訓練過程中,我們不能總是想著如何把臀線抬高來鍛煉臀大肌而忽視臀中肌,相反我們還需要選擇孤立動作(髖外展與髖外旋類動作)來對臀中肌與臀小肌進行針對性的訓練,原因是因為這兩塊肌肉常常會受到臀大肌的壓制而得不到鍛煉。所以在動作的選擇上,不能忽視臀中肌與臀小肌的鍛煉。

而鍛煉臀中肌與臀小肌,還會幫助我們塑造漂亮的臀部兩側的形態,從而讓臀部兩側飽滿圓潤,不但如此, 更為重要的作用是這兩塊肌肉可以幫助我們穩定骨盆改善不良體態,可以幫助我們提高髖關節的穩定性與靈活性,從而減輕對腿部以及下背部的壓力從而讓身體更加健康。

因此,在整體的臀部塑形訓練動作的安排上來看,首先要顧及整體,讓臀腿部肌肉得到協調的發展,然後在這個基礎上重視對于臀中肌與臀小肌的鍛煉,這樣才會讓整個臀腿部肌肉得到全面的刺激,從而提高整體的訓練效率。

所以,下面分享一組居家臀腿部訓練動作,當然這組動作不難,對于有經驗的朋友們來講可以作為熱身動作,而對于新手來講,可以通過這組動作來提高自己的能力,去尋找目標肌肉發力的感覺,隨著自己能力的增加,當這組動作可以熟練並輕鬆完成以後,就需要嘗試負重訓練,負重的方法也有很多種,如果居家進行,使用啞鈴、彈力帶都可以。

動作一:寬距彈動式深蹲(目標:臀大肌,腿部)

雙腳打開約兩倍肩寬站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點(大腿與地面平行或稍低)後起身,起身至半程後再次下蹲至最大幅度,然後起身站起至身體直立 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二:仰臥蚌式臀橋(目標:臀大肌,臀中肌)

仰臥,上背部及頭部著地,雙臂屈肘置于體側,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地,臀部下沉懸空,保持雙腳不動,雙膝向兩側打開 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處于同一平面 動作頂點稍停,感受臀部肌的收縮,然後下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實于地面

動作三:保加利亞深蹲(目標:臀腿部)

背對高度約小于小腿的固定物體站立,調整好身材位置,一隻腳站地支撐身體,另一條腿屈膝向後抬起置于物體上方,雙腳橫向間距約與肩同寬,背部挺直,核心收緊,雙手叉腰 保持身體穩定,保持背部挺直,重心前移並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立 動作全程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要著地

動作四:單腿高位臀橋(目標:臀大肌)

仰臥在瑜伽墊上,上背部及頭部支撐身體,雙臂位于身體兩側,一條腿屈膝,腳踩在具有一定高度的物體上方,另一條腿屈膝與支撐腿併攏,腳懸空,臀部下沉懸空 保持身體穩定,臀部收緊發力上抬起,同時非支撐腿保持屈膝向上抬起,至上半身與大腿處于同一平面 動作頂點稍停,感受臀部肌肉的收縮,然後控制速度反方向還原,注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作五:側臥髖外展(目標:臀中肌、大腿內側)

側臥在高物上方,下側腰背部貼緊物體表面,下側腿微微向前伸直貼緊物體表面,下側腿向下伸直,腳懸空 保持身體穩定,臀部收緊發力帶動上側腿保持伸直向側上方抬起 至動作頂點稍停,感受臀中肌的收緊,然後控制速度慢慢反方向還原



內容未完結點擊第2頁繼續瀏覽

用戶評論