這套動作,精准高效瘦肚子,趁著假期試試看吧

肚子有肉,確實是現在很多人的困擾。

再想想昨晚剁手買回來的衣服一上身,肚子肉肉鼓囊囊,是不是好心情頓時涼涼。

所以,減肚子的願望必須迅速滿足。

怎麼減,先來看你的肚子屬于哪種胖?

第一種:骨盆前傾引起的小肚腩。尤其是小仙女們,最容易出現骨盆前傾引起的小肚子。

測試方法:

靠牆站立,檢測腰椎和牆之間的縫隙,如果縫隙大于一掌即為骨盆前傾,大于一拳,即為嚴重的骨盆前傾。縫隙過小或者沒有縫隙即為骨盆後傾。

從圖片可以明顯看出,因為骨盆前傾,腰椎超出了正常生理曲度,肚子會顯得很大,很圓,向前凸出。

很多瘦瘦的小仙女,快來跟圖片對比一下看是不是同款小肚腩。

這樣的小肚子,會使下腹會成為鍛煉的盲區,腹部很容易堆積脂肪,小肚腩更突出。

骨盆前傾的人,豎脊肌、股直肌和髂腰肌緊張,腹肌、臀大肌、膕繩肌力量較弱,還有經常被忽視的骨盆穩定肌——臀中肌和大腿內收肌群,力量也較弱。

要趕走由此引發的小肚腩,首先需要在生活中注意正確的站姿和坐姿。

正確站姿做法:

1、站立,雙腳分開與髖等寬,腳尖與膝關節指向正前方。根據自己的臀圍,使腳跟與牆壁留出5-10cm的空間。

2、臀部、上背部、頭部的後方靠近牆壁,下頜微收。

3、檢測下背部與牆壁之間有一個手掌的空間。

注意:

1、收緊腹部臀部,雙肩下沉。視線看向前方。

2、如果後背與牆壁之間空隙過大,主動收腹,使骨盆向後轉動推向牆壁。

如果空間較小,向前轉動骨盆,保持一下,維持骨盆穩定。

正確坐姿:

坐立在椅子上,大腿小腿成90度(或將小腿往前伸減少膝蓋壓力)雙膝指向正前方,避免雙膝交疊。

小技巧:

雙手掌心或者掌背向上放于坐骨下方,骨盆前後轉動,找到手掌均勻分擔身體重量的狀態。在這個位置保持即可。

其次,可以通過一些強化豎脊肌,腹肌和臀大肌的練習來矯正骨盆前傾,幫助增強相關聯的肌群力量,調整體態,趕走小肚腩。

動作一:半船式

做法:

1、仰臥于墊面,曲雙膝腳掌踩地,互抱手肘置于胸前。

2、呼氣,核心收緊,抬高背部使鼻尖找向膝蓋,感受腹部收緊穩定。

3、吸氣,身體還原。動態練習15—20*3組。

注意:

1、保持脊柱延展,保持收腹,避免弓背,可有效增強腹部核心肌群力量。

2、想增加難度,可嘗試將小腿抬起與地板平行。

覺得有難度可以雙手屈肘,支撐身體,雙腿向上抬起完成。



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