瘦肚子只會仰臥起坐?全方位虐腹動作,練出迷人腹肌和馬甲線

擁有漂亮的腹肌和人魚線是每個健身人的夢想。曾看過一個街頭採訪視訊,主持人問了許多女生,什麼樣的身材的男生能吸引到你?多數女生的回答是「有腹肌的」。同樣,如果一個女生有馬甲線,那魅力肯定提升不少!

說到瘦肚子、練腹肌,多數人的第一反應就是做仰臥起坐。小密想說,仰臥起坐,動作單,缺乏變換,對于練腹肌效果並不理想,還有要是動作不熟練,或者速度沒控制好,很容易造成腰椎和頸椎的損傷。

要想練出腹肌,首先要知道腹部的構成,簡單來說,腹部由上腹部,下腹部和腹外斜肌構成。

想擁有帥氣迷人的腹肌,首先,要分別針對腹部的不同部分進行訓練;其次,腹肌是耐受肌群,需要經常變換動作、節奏快慢、動作難度、動作順序,全方位刺激腹肌。

為什麼練出腹肌比較難呢?主要有兩個原因:

第一是體脂率過高,這可以通過有氧運動+控制飲食來鍛煉。

第二就是訓練方法不對,腹肌的訓練需要全方位、多元化的刺激,上腹、下腹、側腹都要虐到位了。

今天小密給大家準備了一套虐腹動作,可以讓腹部肌肉受到更全面的刺激,這樣練出來的腹肌也更加有效、更加凸顯。具體動作如下,大家要記得收藏練習哦!

動作01:仰臥抬臀

做三組,一組12次

動作02:剪刀腿

做三組,一組12次

動作03:側身卷腹

做三組,每側12次

動作04:V字抬腿

做三組,一組12次

動作05:俄式轉體

做三組,一組12次

動作06:俯臥支撐屈膝跳

做三組,每組12次

動作07:登山者

做三組,每組12次

動作08:卷腹靜止

做三組,每組堅持20秒

以上8個動作,堅持練習半個月左右,腹肌、馬甲線就會慢慢凸顯哦。根據自身的身體狀況,每次訓練時可以挑選4-5個動作進行練習,同樣可以練的腹肌嗷嗷叫,效果杠杠滴。強調一下,做完一定要記得拉伸哦!

腹部的訓練也是屬于肌肉訓練,需要及時補充蛋白質,同時要有休息。




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