再忙也要踢踢腿!真正的瘦腰之王,每天90下,踢走小肚腩、大贅肉

上一篇我們提到了柳張張,身高182的小姐姐,小時候過家家非要把我扛回去當她的壓寨郎君。

她玩力量舉,身材在我看來是很好了,但是她自己不滿意。

衣服一撩,到鎖骨位置。

「汪汪你看,我這腰腹兩側贅肉,死活都減不下去,怎麼辦呢?」

我仔仔細細的看了半個鐘頭。

確實很飽滿,不是,確實有點厚。當時我也納悶,這柳張張體脂也就18%左右,比一般小姑娘體脂低很多,怎麼腰腹兩側還有贅肉呢?

「哦,對了,練力量舉的都是粗人,不做精細化的塑形訓練!」

(1)4個腰腹塑形動作

看她滿臉愁容的樣子,我也于心不忍,畢竟也是小時候喜歡過我的人。

小時候總是在本子上寫滿了我的名字,然後出去告老師。

于是乎我就給她推薦了4個腰腹塑形動作。

1. 山羊挺身

這是一個下背部肌肉訓練,主要練的是豎脊肌。很多姑娘還這樣問我:

「練豎脊肌,會不會把腰練粗啊?」

「豎脊肌是兩條線,練粗了才好呢,那叫腰溝兒!」

做這個動作,你的背部一直要保持挺直。

動作幅度不能太大,不能後彎,也不能弓腰。

做的時候,臀部發力,腹部收緊即可。

2. 平板支撐抬腿

都知道這是一個練臀部上側的動作,但是對瘦腰來說也很重要。

臀部一大,脂肪就會分佈的更加均勻,可不就是讓你的腰腹贅肉減少了?

所以練臀才是減掉腰腹贅肉的好方法。

平板支撐的姿勢,交替後踢腿。

不能塌腰,尤其肚子不能下墜。

踢腿要麼動作幅度小,要麼就旋轉自己的臀部。

3. 俄羅斯轉體

妙招啊妙招,這玩意練的是腹橫肌,就相當于給你的腰腹綁了一條束腰帶。

腹橫肌非常重要,重要到什麼程度?

不僅你的腰腹贅肉,你的肚腩都跟腹橫肌有很大的關係。

用臀部支撐,雙腳離不離地都可以。

雙手握起來,或者手中拿一瓶礦泉水啞鈴之類的。

旋轉身體,用手去交替碰觸兩側的地面。

腹肌還是要收緊昂。

4. 平板支撐扭腰

從視覺效果來看,這個動作比其餘動作都要妙,男孩子都愛看這個。

從效果來看,這其實還是一個下背連同腹橫肌的動作,同時可以練到下背和腹橫肌。

不僅僅能收腹,還能讓脂肪散下去。

平板支撐的姿勢,腹肌要收緊。

臀部可以適當抬高,兩腿可以適當打開。

動作慢一點,這樣我們看得會更清楚。

(2)你一定需要訓練計畫

柳張張自己健身,所以不用我教,她自己就會練。

說句實話,柳張張的健身計畫,我看了都頭皮發麻,那簡直就不是人,那是王牌賽馬的訓練量。

但是各位小姐姐不一樣,長得漂亮,小鳥依人,學她做什麼?

我給你的健身計畫就是tabata的形式,現在你可以下載一首tabata音樂,跟著練起來。

1. 把一個動作做20秒。

2. 休息10秒鐘。

3. 換下一個動作繼續20秒。

4. 迴圈,把那首歌練完,四分鐘左右。

5. 每天都要練,早上空腹練效果更好。

這就是非常典型的一個tabata腰腹塑形計畫,你跟著這樣練,那就不僅僅是能減掉腰腹兩側的贅肉了。

練完一身暴汗,減肥效果那也是呱呱的好,所以你不一定等瘦下來才需要練。




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