每天堅持原地雙手抱頭下蹲88次,10天瘦全身,主要瘦腿和肚子

深蹲——鍛煉雙腿的黃金動作深受健身者們的喜愛,但深蹲訓練並不僅僅只對雙腿有很好的鍛煉效果,深蹲是一個複合動作。在進行每一次的下蹲和站起的過程中,會運動到全身幾百塊肌肉,除了對雙腿還對後背、腹部和肩膀的肌肉有一定的刺激。

更重要的是在堅持深蹲訓練時間長了,還可以很好地預防骨質疏鬆的問題。 再者進行規律的深蹲訓練還可以大大提高髖關節、膝關節和腳踝的靈活程度,很好地提高身體的平衡能力和協調能力,讓我們的平衡性更好。

雖說深蹲訓練有這麼多好處,但是實際做起來卻十分痛苦。在健身圈也流傳著這麼一句話「蹲下去天堂,站起來地獄」,這也就是為什麼許多人不想去進行深蹲訓練。但是 如果你想讓雙腿肌肉得到充足的鍛煉,那麼一定要進行下蹲式訓練。

因此下蹲訓練是你健身生涯中必不可少的一項,所以為了讓大家在選擇訓練動作時有更多的選擇性。接下來這幾個動作就介紹給你,讓你隨時隨地進行深蹲。

深蹲動作一:自重深蹲

自重深蹲是深蹲訓練中最經典、最簡單的動作,它是其他深蹲動作的起源。因此我們首先要做的就是掌握這個動作。 首先雙腳打開使其距離與肩膀同寬,挺直後背收縮自己的核心肌肉,手臂自然下垂。然後臀部向後坐去,然後下蹲至大腿與地面平行後起身還原。 在下蹲過程中雙手進行前平舉動作,起身後手臂自然下垂還原。

深蹲動作二:抱頭深蹲

如果感覺自己掌握了自重深蹲之後,你就可以嘗試將雙手頭部後側進行深蹲動作。由于雙手集中在身體中線上, 因此這個動作可以很好地鍛煉身體的平衡能力。首先還是雙腳距離與肩膀同寬,挺起後背,雙手放在頭部後側然後進行下蹲動作。 在動作中要注意保持後背的挺直,腳尖與膝蓋的方向要保持一致。

深蹲動作三:窄距深蹲

窄距深蹲的訓練難度有提高了許多,更考驗身體的平衡能力。首先雙腳之間的距離比肩膀稍微窄一些,然後挺直後背, 雙手自然下垂放置于身體的兩側。然後進行下蹲動作,在下蹲過程中也可以加上雙手的前平舉動作,這樣可以更好保持身體的平衡性。

深蹲動作四:相撲深蹲

相撲深蹲顧名思義, 整個動作就如同進行相撲動作。首先雙腳分開站,腳之間的距離為肩膀的雙倍寬,挺直後背收縮自己的核心。雙手在身體正前方進行前平舉動作。 然後臀部向後移動,雙腿屈膝進行下蹲。在訓練中要注意膝蓋和腳尖方向相同。

​深蹲動作雖然訓練起來帶給人一種很痛苦的感受,但它對雙腿的鍛煉效果是最明顯的。因此在健身過程中不能忽略深蹲訓練。如果你身體能力比較弱,那麼你可以選擇上面其中的幾種動作來進行訓練。將上面四個動作當成一組訓練,一個動作訓練十五次,一次訓練進行兩組。




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