炒菜用啥油?油炸用啥油?食用油別亂用,為了家人健康,不妨看看

在我們家常烹飪中,用到最多的一樣調味品,一定有食用油。它既可以縮短食物的烹飪時間,還可以提升菜肴的色澤和口感,可以說是作用多多。根據制油原料來源不同,還有植物油脂和動物油脂之分。

相信不少朋友在日常使用食用油時,只要看到是油就用了,很少會想到要根據不同的菜肴,來用不同的食用油。炒菜用啥油?油炸用啥油?這都是有講究的。用對食用油,才能油煙少,做菜也好吃。

今天,就跟大家聊聊有關使用食用油的話題,一起來看看,在不同的烹飪場景下,應該選用什麼樣的食用油?為了家人的健康,大家不妨看一看。

用對食用油,注意成分和「煙點」

只要是在正規管道售賣的合格食用油,都是可以放心使用的。但是要想用對食用油、用好食用油,大家就需要關注到食用油裡的2個知識點,脂肪成分和煙點。

先來說說食用油中的脂肪成分。

一瓶食用油中,99%的成分都是脂肪。脂肪是由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯,我們需要關注的,其實是後者,食用油中含有的脂肪酸。根據種類和碳鏈長度不同, 脂肪酸又近一步分成飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸這3大類。

飽和脂肪酸:只有碳氫連結的單鍵,沒有雙鍵,這種結構較穩定,不易被氧化,在動物性脂肪中含量較多,如豬油、牛油等。此外,椰子油和棕櫚油中也含有較多飽和脂肪酸, 攝入過多容易導致血膽固醇、三醯甘油、LDL-C升高

單不飽和脂肪酸:存在一個不飽和雙鍵,裡面包括油酸、芥酸等成分, 它能降低人體血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的含量,橄欖油、菜籽油和花生油中的單不飽和脂肪酸含量較多;

多不飽和脂肪酸:存在多個不飽和雙鍵,可分為omega-3和omega-6多不飽和脂肪酸,前者包括亞麻酸等,後者包括亞油酸等。 這兩種類型的多不飽和脂肪酸都是必需脂肪酸,在人體中無法合成,只能靠食物攝入,在玉米油和葵花籽油中含量較多。

這麼看來,好像不飽和脂肪酸要比飽和脂肪酸好,其實並非如此。不飽和脂肪酸的氧化穩定性較差,在放置過程中容易發生氧化反應,產生過氧化物,長時間油炸也會形成多聚物。

下圖是世界衛生組織對這三類脂肪酸的建議攝入量:

用句大白話來說,並不存在某種食用油就是最好的食用油,在食用油選用方面,講究的是比例和搭配均衡。因此,最簡單的方法,就是在家裡備幾瓶不同原料的食用油,在不同的烹飪場景中使用,比如炒菜用一種、涼拌菜用一種,還可以每隔一段時間換一種食用油來用。

說到根據不同烹飪場景來用油,就到了下一個要說的知識點,食用油的煙點。

煙點是食用油裡的一個重要指標,大家可以理解為,是把油加熱到一定程度後,油開始冒煙時到溫度。一般來說,不同原料提取的食用油,煙點是不一樣的,在同種原料的食用油中,煙點高的要更好一些。

在不同的烹飪場景中,油溫是不一樣的,常見的幾種如下圖

像炒菜時,油溫達到了165-200℃,這時候如果用煙點較低的食用油,可能會出現不斷冒煙的情況,還會產生一些不良的分解物。因此,大家要根據烹飪場景,來選擇合適煙點的食用油。

一般來說,像煎炒油炸食物時,可以用葵花籽油、玉米油、花生油等;像做涼拌菜或者調香時,可以用橄欖油、芝麻油、亞麻籽油等;而像燜煮蒸時,煙點在油溫之上的油都可以。

常見食用油的成分和「煙點」

下面再跟大家說一說,家庭廚房中常見的8種食用油的煙點和特點:

1、花生油:煙點在225℃左右,含不飽和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%,亞油酸37.6%),耐高溫,營養成分不易被破壞,炒菜味道比較香;

2、菜籽油:煙點在225℃左右,芥酸含量較高,儘量選低芥酸菜籽油,因帶有一些「青氣味」,適合炒菜,不適合直接用于涼拌菜;

3、大豆油:煙點在238℃左右,適合爆炒和油炸;用肉骨頭或魚肉燉湯時,適量加點大豆油,有助于熬出濃厚的白湯;

4、玉米油:煙點在200℃左右,不飽和脂肪酸含量高達80%~85%,適合快速烹炒和煎炸食物;

5、芝麻油:煙點在177℃左右,含油酸35.0-49.4%,亞油酸37.7-48.4%,適合拌涼菜,也可以在菜肴快出鍋前放幾滴提香;

6、橄欖油(初榨):煙點在160℃左右,富含單不飽和脂肪酸—油酸,適合拌涼菜、沙拉或調餡;

7、豬油:煙點在190℃左右,飽和脂肪酸含量較高,適合炒菜或做酥皮類點心,不適合拌涼菜或生食;

8、調和油:多種成品油按照一定比例配置而成,選的時候注意看油瓶上標注的各種油的混合比例。

【心得】

在日常使用食用油時,大家要學會關注食用油中的營養成分,主要是三種脂肪酸的比例構成,以及其大概的煙點,這樣在實際烹飪的時候,我們就可以針對需求來用油。比如你想炒菜或是油炸食物,卻用煙點比較低的芝麻油,那肯定不太適合。

現在很多優質食用油,油瓶上都會標明其脂肪酸的構成比例,和煙點范圍,大家也可以參照著選擇。當然,還有一個更簡單的方法, 就是幾種食用油輪換著使用,每隔一段時間換一輪。為了家人的健康,大家不妨嘗試下。



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