送給腿粗的姑娘們「專為亞洲人設計的7日瘦腿操」

擁有70萬IG followers 的Victoria‘s Secret超模Sanne Vloet,25歲憑完美顏值加逆天大長腿,在時尚界擁有「仙女超模」稱號。原來她常常在家進行Pilates 練習,更在網路平臺分享自己的瘦身塑形運動招式,無需健身器材,每天20分鐘就能練出馬甲線、大腿縫、蜜桃臀!而且這一套動作也十分適合亞洲人哦~

別以為Sanne 天生擁有完美身形,其實一樣要keep 住飲食法則及運動。去年底她曾透露,因為疫情關係停工,飲食上少了節制,一日三餐都食外賣,油、鹽、味精多,突然發現自己一下子重了5kg,嚇得她馬上進行減肥大計。

Sanne 選擇10:14間歇性斷食法,在10小時內進食三餐,其餘14小時斷食。嘴饞想吃零食的話,Sanne選擇蔬果、堅果等健康零食代替,最重要是「減肥時也不要挨餓!」

要回復魔鬼身材,Sanne 每星期會做5天運動,以有HIIT、拉筋、Pilates 普拉提為主。今天就和大家公開Sanne的Pilates訓練,有助練成馬甲線、筷子腿和蜜桃臀!

瘦小腹普拉提動作1:屈膝慢速仰臥起坐

先坐在瑜伽墊上,背部挺直,保持屈膝,雙臂平行放于胸前,然後背部緩慢向後躺。此時為平躺狀態,雙手向上舉起保持90度之後,利用腹部和手臂力量做仰臥起坐,還原回初始動作。做3組就感到超酸!

瘦小腹普拉提動作2:V型舉腿雙手下壓

先在瑜伽墊上保持坐姿,然後身體後傾至45度穩定後,雙手手掌朝下,平行于身體兩側並向前伸直,再慢慢將雙腿抬高到45度,此時身體呈現V型。保持這個動作同時雙手重複下壓動作,加強虐腹效果!保持動作30秒即可。如果做這個動作有明顯困難,可以先雙手撐地。

瘦小腹普拉提動作3:V型屈腿卷腹

先保持坐姿,雙手支撐在身體兩側,身體後傾45度,然後繃緊腳背、將腿抬高到45度後,收腿並卷腹,下巴和膝蓋保持在同一高度,再還原到V型。重複做12組。

完成V型屈腿卷腹後,如果想要更加進階的感覺,可以保持V型屈腿狀態,將雙手平行置于胸前,保持10秒即可。

瘦腿普拉提動作1:仰臥單腿畫圓

吸氣時將右腿抬到90度, 以髖為中心,繃緊腳尖逆時針畫圓,做10組後再反方向做10組就可以了!左腿重複上述步驟即可。

瘦腿普拉提動作2:仰臥交替抬腿

先平躺仰臥之後,先抬起左腿,然後微微抬起上半身,肩膀離地,雙眼平視前方,雙手平行放在身體兩側,然後快速交替抬腿。注意要儘量將腿抬高至90度。交叉一次為1組,重複做12組即可。可以根據自身情況調整抬腿高度,不要強求。

瘦腿普拉提動作3:仰臥剪刀腿

在上一個動作之後,上半身繼續維持微微抬起的狀態,同時將雙腿抬高45度左右,然後雙腿交疊踢,像剪刀的形狀一樣,做的時候儘量伸直腳尖,快速重覆該動作重複12組。

拉筋動作:順腿卷腹上爬

保持平躺同時抬高右腿至90度 ,雙手先抱住大腿根部,然後雙手沿腿做出向上爬的動作同時抬起上半身,到極限後雙手爬下、背部慢慢躺下。這樣為1組,重複12組。

做到最後一組時,先不要將腿放下,保持90度,扭動腳踝放鬆。然後左腿重複12組即可。完成該動作後大腿會明顯感受到拉伸感,腹部肌肉也有燃燒的感覺!

練背肌普拉提動作1:俯臥抬上體

俯臥在瑜伽墊上後,雙腿微微分開,雙手和頭部平行,然後緩慢抬起上半身再緩慢放下。重複30秒就有感!

練背肌動作2:俯臥泳式

同樣還是俯臥,雙腿保持微微分開,雙手做出蛙泳動作,重複30秒,然後雙手再反方向做同樣的動作30秒。會明顯感到背部和肩膀有明顯拉伸感,非常放鬆。

練翹臀動作1:俯臥交替抬腿

先俯臥在瑜伽墊上,然後右手左腿同時抬起至極限後放下,換左手右腿抬起。腹部始終貼在地面。重複做30秒即可。如果想要更好的效果,可以加快交替抬腿的速度。

練翹臀動作2:俯臥屈腿抬起

保持俯臥狀態,抬起小腿,雙腳掌靠攏後,保持該動作開始努力向上抬腿。重複做30秒,不止可以練出蜜桃臀還能鍛煉大腿肌肉!




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