瑜伽開髖要循序漸進,拉伸腹股溝,舒展髂腰肌,選對體式很重要

開髖是瑜伽中一個老生常談的話題,為什麼這樣說呢?因為開髖動作確實非常普遍,同時它還是瑜伽中的重點、難點。瑜伽如果按照鍛煉部位劃分,可以分為對上身鍛煉和下肢鍛煉,其中開髖就是你解鎖下肢鍛煉的鑰匙,當你完成開髖之後,才算是打開了瑜伽的另一扇大門。

瑜伽開髖既然這麼重要,那麼我們必然是要掌握它的,它的難點具體在哪裡呢?那就是提升髖部的柔韌性,最重要的是打開腹股溝區域,最開始先做一些舒緩的拉伸動作,慢慢提升腹股溝筋膜的延展性,避免在後續的開髖過程中拉傷,在你可以完全打開腹股溝後再嘗試開髖動作。

同時還要強化我們的髂腰肌,要知道髖部的肌肉群包括:髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌及臀中、小肌前部,其中髂腰肌是屈肌群中主要肌肉,在我們開髖劈叉的過程中,髂腰肌需要配合臀大肌進行外旋,將這個部位的肌肉拉伸開,你的開髖過程將會更加順滑。

下面推薦一些拉伸髖部的瑜伽動作,打開和靈活我們的下肢,增強柔韌性,提升靈活度,讓你對開髖樹立自信!

戰士一式(右)

再次轉動右腳尖向右,左腳內扣更多,吸氣時手臂上提合掌,呼氣時轉髖向你的右側,同時屈右膝,整個胸口向右膝蓋的方向,左大腿蹬直,左腳的腳跟向下推地面,手臂有力上提,在這個動作中,你能感受到左側大腿肌肉的用力,腰腹部在扭轉的過程中產生拮抗,可以讓身體更好的伸展,同時燃燒腰腹部脂肪,塑造纖細的小蠻腰。

半神猴式(左)

呼氣雙手落下,右側的膝蓋跪地面,腳趾回勾,吸氣臀部後拉,慢慢伸直左腿,左腳尖向上,呼氣時可以的話,身體俯向左腿的方向,左邊的髖部向後伸展,左大腿收緊,注意膝蓋不要超身,左腳的內側向旁邊蹬出,保持均勻的3次呼吸,在呼吸的過程中感受腹部的擠壓、背部的緊繃,最後1個呼吸,調整身體向上直立。

廣角伸展式

呼氣時放鬆雙手,兩腳踝相交,將雙手依次向兩邊伸直,坐骨落實地面,拿起輔具放在身體的前方,輔具的一端抵在小腹,深吸氣,呼氣時身體緩慢的向前、向下,雙手手掌相疊,讓額頭舒適的平躺在手背上;

閉上眼睛,做被動的拉伸,調整你的兩個腳尖沖向天空,不要偏轉向前方,坐骨向下沉,緩慢呼吸,充分伸展大腿的內側、髖部,讓膝蓋窩可以平貼地面,如果膝蓋容易打彎的話,微微的收住大腿的肌肉,在自己舒適的地方停留,關注呼吸,你可以在這裡繼續保持,或者嘗試拿走輔具;

雙手放在身體的前方,骨盆稍稍的前移一小步,打開雙腿的髖部,深吸氣,呼氣時身體再向前,嘗試腹部胸口額頭平貼向地面,做非常深度的拉伸,不要勉強,如果做不到的話,退回到第一步,閉上眼睛,深呼吸,仍然保持你的腳尖沖向天空, 還有3個呼吸,2個呼吸,最後1次呼吸,完成練習。




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