人到中年,膝蓋疼痛不能深蹲,健身教練分享4個動作訓練臀腿肌肉

● 深蹲是下半身訓練之王、是多關節、多肌肉群的複合動作、是訓練臀肌和大腿肌肉不可或缺的運動。

● 隨著 年齡的增長,我們很多朋友開始出現 膝關節的疼痛,尤其是在 40歲左右這個年紀以後,慢慢地開始出現 上、下樓梯的疼痛,因為在年輕時沒有「保養」和「修理」好,所以一碰到 屈膝動作、股四頭肌發力的動作,膝蓋就會疼痛,導致對深蹲是避而不及。

● 那麼有什麼動作可以訓練臀腿肌肉,又能穩定膝關節的呢?

下面貓老師健身從二大方面來分享這篇文章,希望對中年朋友(適合男女)有所幫助,強壯影響膝關節穩定的股四頭肌、膕繩肌和臀肌,讓膝關節更加穩定,減少和緩解疼痛。

一、人到中年,引起膝關節疼痛的原因:

① 不經常活動膝蓋(比如久坐等),膝關節內的 滑液減少,彎曲膝蓋時 髕骨與股骨發生摩擦引起疼痛,平常的現象就是常常膝蓋發出「咯咯響」( 彈響)。

緩解方法:在需要使用到下半身力量的日常活動或者健身運動之前(例如:跑步,登山等),要先做一些膝關節的伸屈訓練,讓膝蓋先熱起來,增加關節 滑液。

② 膝關節周圍的肌肉緊張,引起膝關節屈曲活動范圍(ROM)受限,所以彎曲膝蓋時,股四頭肌肌腱或髕腱疼痛(肌腱炎)。

按下面的方法:坐在凳子上或者坐在地板上,伸直腿部,用手按壓上圖所示的膝蓋骨的上方和下方,如果上方刺痛說明是股四頭肌肌腱;如果是下方刺痛說明是髕骨肌腱。

緩解方法:引起肌腱炎的原因主要是股四頭肌和膕繩肌柔韌性差和股四頭肌離心力量不足、臀肌無力導致膝蓋承受大部分重量,所以採用「自我筋膜松解法」和股四頭肌、臀肌、膕繩肌力量訓練以加強肌肉質量和力量。

自我筋膜松解是指利用泡沫軸和筋膜球(或網球)對目標肌肉進行放鬆,「鬆開」有創傷的肌肉組織和「打破」累積損傷中的筋膜粘連(或叫板機點或叫痛點)。

泡沫軸股四頭肌松解

泡沫軸膕繩肌松解

泡沫軸大腿外側松解

股四頭肌、臀肌、膕繩肌力量訓練,其動作主要採用膝關節參與度較小的、髖關節主導的訓練動作,而不採用如「深蹲、箭步蹲等」膝關節主導的訓練動作,這也是這篇文章的重點內容。

二、4個動作訓練臀腿肌肉,穩定膝關節。

動作一:靠牆深蹲

靠牆靜蹲這個動作非常的簡單,可以說 只要有一面牆我們就可以做這個運動了,這個鍛煉可以很好地幫助我們 強化膝關節前方的股四頭肌,而股四頭肌對于 強化膝關節的穩定性有非常好的作用,所以很多健身教練或醫生都是建議關節有疼痛的患者進行靠牆靜蹲來鍛煉的。

靠牆靜蹲是一種等距/靜態運動,它仍然可以被認為是一種複合運動,因為它需要大量的關節和肌肉來協同工作。可以鍛煉 整個下半身肌群:臀部肌群,膕繩肌和股四頭肌。

怎麼做靠牆靜蹲:

雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,調整好雙腳與牆的距離(蹲下時能使大腿平行地面,大腿與上半身垂直的距離)。 上半身挺直靠牆,雙手向前伸直(也可以抱于胸前),背部和頭靠緊牆面,繃緊核心,骨盆保持中立。 屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平行,此時小腿與地面垂直。蹲下時膝蓋保持對腳尖,不要內扣。 靜止30秒以上,逐漸增加靜止時間。 注意保持正常的呼吸。而且要記住的另一件重要事情是,當您感到疲勞時,應將自己推或滑到牆上,使其回到站立位置。不要摔倒在地上。不然可能會對您的膝蓋造成很多傷害,特別是當您的肌肉,腱和韌帶疲勞時。 還可以增加難度:



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