腹肌動作那麼多,怎樣練腹肌才可以事半功倍?4個虐腹動作滿足你

馬甲線、人魚線是非常美觀的,男生女生都是十分羡慕喜歡的,這也是最近虐腹運動大火的原因,各路博主紛紛分享了許多腹部運動的教程,這些教程視訊的點擊量也是十分可觀的,也就是說,是有非常多的人在這一方面是感興趣的,十分熱門的話題。但是在評論區,總是能夠看到許多網友反映:「練了半天腹肌沒感覺」「騎單車一周,也沒有什麼變化」「第二天腹肌不痛大腿痛」等等問題,很多人都存在練腹肌效率差的問題,這到底是為什麼呢?

其實大多的腹部動作都是有用的,只是大家對于自己的姿勢動作存在的一些問題沒有認識到,所以一定要注重動作的細節,細節決定成敗,這句話在健身裡是十分重要的。接下來,將一些鍛煉腹部的動作細節分享給大家,將腹部動作的效果達到事半功倍的效果。

動作一:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體這個動作,是被非常多的健身博主強烈推薦的,不為別的,就是因為這個動作的運動效果很快見效,強度中上,一起來看看吧。

首先坐在瑜伽墊上,雙腿屈膝翹起,大腿和上半身呈現V字形,雙手緊握,上半身做轉體動作,全程雙腿保持離地不動,以及腹部保持收腹,背部挺直。這個動作對于虐腹效果很可以,在動作過程中,可以明顯感覺到腹部的酸感,這樣才算是運動見效,所以一定要堅持住。每天堅持做三組,每組做15個左右,量力而行,如果有足夠的能力,不妨就適當加量,增加運動強度。

動作二:直臂支撐對角提膝

手臂伸直支撐地面,支撐起上半身,腹部收縮,頭部保持與地面平行。腿部沿著對角線進行提膝運動,這個動作,既可以鍛煉腹部肌肉,又可以有提臀的效果,而且動作強度適中,還可以拉伸腿部肌肉,非常適合大家,十分推薦的動作。每天堅持做三組,每組做20-30次。

動作三:仰臥單車

前段時間,非常流行的懶人減肥法,那就是騎單車了,注意,這裡的騎單車不是實物,而是踩空氣即可。之所以說是懶人減肥法,是因為這個動作對于場所沒有要求,在床上也是可以完成的動作。但是很多人反映,連續堅持了一周了,但是毫無效果,這是因為動作出了些差錯。仰臥單車,可以在動作上更加嚴厲地規范動作,讓健身效果更佳。首先,上半身呈現仰臥姿勢,雙手在頭部左右,腿部正常做騎單車動作。全程腹部保持收縮,記住,仰臥動作是肩部以上,而不是的單純動動脖子的事。

每天做3組,每組做10-20次。

動作四:平板支撐左右轉髖

首先,動作保持是平板支撐的標準姿勢。先雙手屈起,用手肘支撐起上半身,踮起腳尖支撐起身體,儘量使得背部、臀部和腿部呈現出一條直線按,這就是所謂的平板。儘量保持住臀部的位置,不可以上翹,否則效果不足。所以,如果是第一次接觸平板支撐左右轉髖,可以先做平板支撐,鍛煉肌肉的記憶點,之後在做平板支撐左右轉髖會容易許多。平板支撐的姿勢之後,腹部用力,讓胯部左右轉體,可以鍛煉小蠻腰,同時達到虐腹的效果。

這個動作,每天做3組,每組做10-20次即可,可以根據個人的運動素質增加或減少。

結束語:

如果有條件的話,對著鏡子鍛煉,能夠幫助矯正好動作姿勢,姿勢正確了,運動強度也達到了,接下來就是身體上的變化了。堅持下去是一定會有所回報的,所以大家不必每天鍛煉之後就去對比前一天。運動都是日積月累的沉澱,只有結果是最讓人滿意的,所以,堅持下去,一定可以做到的!




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