靠牆鍛煉腰腹部核心力量的6個動作,讓你找到不同的鍛煉感覺

導語:很多的健友經常會有這樣的感受,就是在進行支撐訓練的時候,經常會感到力不從心的感覺,不是堅持的時間不夠,就是讓自己的身體受到傷害,追求原因則是因為身體的核心力量薄弱造成的,今天小編分享的這6個動作,讓你借助牆面感受核心發力的不同感覺,話不多說跟著小編練起來才是硬道理。

一、 提高腰腹部核心力量的優點表現

首先加強腰腹部核心力量訓練,可以讓我們的上肢和下肢變得更加協調,在提高運動效率的同時讓我們的身體處于穩定狀態,更好的刺激目標肌肉的收縮,以此來提高核心肌群的鍛煉效果。

其次加強核心量訓練,可以更好的保護我們的核心肌群,大家都知道腹部屬于核心肌群,我們人體一些內臟器官就寄居在腹腔之內,如果核心肌群力量增強了,可以讓這些內臟器官得到最佳的保護,並且核心力量的提高,讓身體的穩定性更高,可以預防生活中一些運動損傷,讓身體的承受能力也會變得越來越好。

最後加強核心力量訓練,可以讓我們的脊椎和骨盆變得更加穩定,提高了身體的控制能力和平衡感,這樣才能整體提高身體的運動水準。

二、 加強核心力量訓練應該注意哪些問題

1、 核心肌群力量訓練不要放在最前面進行

如果我們在正式組訓練之前,先進行核心肌群的10分鐘熱身是可以的,但是正式訓練核心肌群則會讓核心部位的肌肉變得更加疲勞,導致其它肌群的訓練會失去敏感度,不僅降低了訓練效果,同時還會讓身體陷入過度疲勞狀態。

2、 控制好訓練強度

我們在進行核心力量訓練的時候,不要輕信謠言說練得時間越長越好,建議大家把時間掌握在20分鐘左右,如果時間太長就會影響其他肌群的訓練效果,況且採取的訓練強度建議使用小重量多次數的模式,而大重量多次數的模式是不可操練的,因為小重量多次數側重的則是核心肌群的耐力,對核心肌群的傷害程度較低,而大重量多次數可能會造成核心肌肉的受傷。

3、 練核心注意肌肉的持恒發展

核心力量最大的特點則是身體肌力前後持恒,例如:當我們進行腹部訓練的時候,那麼下背部肌群的訓練也是不可缺少的,如果側重腹部訓練,就會出現腰腹部前後部位肌力失衡的現象,這樣不僅讓身體脊椎出現受傷,同時還會讓肌肉的刺激程度降低,所以加強核心力量訓練,需要注意核心肌肉的持恒發展。

三、 如何用一面牆來進行核心肌群的訓練

動作一:靠牆支撐上卷腹

這個動作注意保持大腿和小腿之間的夾角為90度,保持上肢穩定,感受核心肌群最強烈的收縮張力。

動作二:靠牆單腿支撐臀橋

注意練習腿向上伸直,支撐腿保持90度支撐在牆面上,然後收緊核心讓臀部收縮發力,向上抬起臀部,最高點感受臀部肌群最強烈的收縮張力。

動作三:靠牆轉胯

保持上肢的穩定,然後轉動髖部交替做轉胯訓練,感受腰腹部有極強的刺激感。

動作四:靠牆腿舉

關鍵是讓臀部緊靠在牆面上,然後收緊核心肌群,雙腿向上舉起,全程腿部肌肉繃緊。

動作五:靠牆單腿支撐臀橋抬腿

這個動作是在動作二的基礎上,再加上向頭部運動練習腿,對腰腹部肌群的刺激程度更好。

動作六:靠牆提臀

訓練者需要控制雙腿和中背部以上的部位,向上抬臀的同時感受核心肌群的緊張感。

結語:如果你想完成核心肌群的熱身訓練,建議你選擇3個動作進行練習,如果你想孤立的進行核心力量訓練,那麼以上6個動作建議收藏,讓你在健身運動中,身體變得更穩的同時,還會提高你的鍛煉效果。




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