仰臥起坐的1套訓練方法,5個動作強化腰腹部力量,輕鬆練出腹肌

仰臥起坐,它可以強化腰腹部力量,在較低的體脂下能夠顯現腹肌。直至今日,仰臥起坐仍然作為體能測試的動作之一,主要難點在于最後起身坐立的過程。

如果腹部脂肪較厚,雙腳又無法固定,完成仰臥起坐會更加艱難,往往只能做半程動作或者抱頭借力起身。

下面介紹一套仰臥起坐的進階訓練方法:

動作1:瑞士球仰臥起坐

將瑞士球貼于背部,雙腿屈膝踩于墊面,雙手置于頭部兩側,收緊腹部並用力向上抬起肩胛骨即可。

這種方法直接墊高了中下背部,省略了起身過程,只需要做半程動作就能收緊腹部,便能夠強化上腹部肌肉,整個過程非常輕鬆。

建議做4組*15次。

動作2:TRX仰臥起坐

屈膝坐立後,雙手握住TRX把手,平躺于地面,兩側手臂伸直,用力拉動訓練帶向上起身,直至完全坐力。

這種方法相當于拉著固定物體借力訓練,由于TRX訓練帶可以自由移動,即便在仰臥姿勢下也能發力,可以連續不間斷的操作。

建議做5組*12次。

動作3:藥球仰臥起坐

雙手抱住藥球,屈膝坐立並向後躺下,收緊腹部後用力將手臂向著前上方舉高,順勢帶動身體起身坐立。

這種方法有藥球在牽引身體向前,儘管藥球沒有被完全固定,但是更便于利用爆發力完成動作,不需要用雙手抱頭也能起身坐立。

建議做5組*10次。

動作4:仰臥兩頭起

平躺在瑜伽墊上,兩側手臂和雙腿伸直,向上舉高手臂,同時將雙腿屈膝上抬,當背部和腿部懸空時,並用雙手指尖去觸碰腳踝即可。

這種方法需要手臂和雙腿的協調性,雙腿屈膝後,對大腿後側肌肉的柔韌性要求降低,而且還能完成骨盆後傾的動作,可以刺激下腹部肌肉。同時起身坐力時,上腹部也在收縮,如此便能鍛煉整個腹肌。

建議做4組*12次。

動作5:斜板仰臥起坐

將啞鈴凳靠背向下調節至下斜45度夾角,雙腳勾住固定泡沫,兩側手臂向前伸直,收緊腹部後向上起身,直至身體軀幹與腿部接近垂直夾角時即可。

這種方法對腰腹部力量要求最高,將手臂前伸可以輔助發力操作,使得動作難度降低。

如果將雙手置于頭部兩側,很容易產生頸部肌肉代償。

如果將兩側手臂交叉置于胸前,對腰椎壓力更大,訓練後容易產生腰部酸痛感。

建議做5組*8次。

結語:

上面介紹的5個動作中,前面3個動作都屬于借力訓練,仰臥兩頭起更加側重腹肌訓練,最後的斜板仰臥起坐更加側重腰腹部力量訓練,其中第4個和第5個動作較難。

建議先從最基礎的動作開始,逐漸過渡到後面的動作,最好隔天訓練1次,如此便有足夠的時間恢復,減少腰椎受傷的風險,堅持下去便能熟練掌握仰臥起坐。




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