女性健身小白,只需2個臀肌動作,可塑造「瑞典卡戴珊」式柯基臀

❶ 女性的翹臀是性感的代名詞,是一種令人無法拒絕的誘惑,更是一種風景;擁有翹臀的女性會更顯妖嬈,高翹飽滿的臀部會讓男性無法思考。

❷ 圓潤、緊致、挺翹的「柯基臀」絕對是焦點中的焦點,可以使女性無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子,都能完美地展現凹凸有致的身材,可以說穿什麼都好看!

❸ 翹臀的打造絕對是汗水的結晶和時間的見證,性感的翹臀是完全可以通過後天不斷地努力,汗水澆灌出來的。

說起翹臀訓練動作,接觸過健身的人都第一時間想到「深蹲」,深蹲是下半身訓練之王、是多關節、多肌肉群的複合動作、是訓練臀肌和大腿肌肉不可或缺的運動。但是, 對于許多女性健身小白來說,「深蹲」並不是優選動作。因為深蹲是一項技術活,需要一定的健身基礎:

① 需要有一定的平衡穩定性,否則容易讓背部受傷。

② 需要髖關節和腳踝關節足夠活動度,否則會讓膝蓋代償導致膝蓋疼痛。

③ 需要有臀肌發力的感知能力,非常清楚深蹲訓臀是需要「髖關節主導膝關節的運動」,否則會讓股四頭肌發力過多導致「臀沒翹,腿先粗」。

再次強調, 「深蹲」是一項非常優秀的動作,健身房流行一句話「無深蹲不翹臀」就充分體現了深蹲的作用與價值,但是 「深蹲」對于女性健身小白來說,並不是「最優選擇」。

那麼對于 女性健身小白,什麼樣的訓練動作更加適合,又能達到「深蹲」一樣的翹臀效果?

今天 貓老師健身分享2個臀肌訓練動作,非常適合新手女性鍛煉,雖然這2個訓練動作 對核心穩定性鍛煉效果會差點,但完全能達到深蹲的「臀肌」刺激同等效果。這篇文章會從三大方面來分析。

一、臀肌的解剖結構:

一個飽滿挺翹的完美 「柯基臀」是「蜜桃臀+括弧臀」的集合,也就是說:

① 臀大肌有足夠的厚度,而且挺翹,是修復「扁平臀」最重要的肌肉。

② 臀中肌、臀小肌(外展肌群)和闊筋膜張肌飽滿,不會讓臀部兩側形成太大的凹陷。

二、女性健身小白選擇固定器械練臀的好處:

根據以上的臀肌解剖結構, 女性健身小白只需2個固定器械動作就可以訓練臀部,這2個固定器械有下麵的好處:

①對身體的平衡性以及控制性的要求低,對女性健身新手來說相對安全。

② 能夠更好地感受肌肉的收縮。因為器械固定,對女性健身新手來說,能夠更專注放在運動上。

③ 更快提高訓練強度,在漸進式提高強度的過程中,固定器械的速度會比自由器械快,女性健身新手更快讓臀肌增長。

三、女性健身小白2個臀肌訓練動作:

動作一:反向哈克深蹲

主要目標肌肉:臀大肌

在做這個動作之前,必須先確定健身房中是否有這個固定器械。圖片如下:(類似)

如何做反向哈克深蹲?

站在哈克器械上,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲,把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上,這是起始姿勢。 雙手打開固定開關,然後搭在輔助墊上穩定身體。 保持核心繃緊,臀部向後推,屈髖屈膝蹲下,直至大腿與腳墊平行。 在底部保持1秒,然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。 重複。

動作二:固定器械髖外展

主要目標肌肉:臀中肌和臀小肌

怎麼做坐姿器械髖外展:

兩腿併攏坐在椅子上,彎曲膝關節。 輔助墊應與膝蓋的外側接觸,並將雙腳放在可移到的支撐墊上。 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。 通過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。 在受控下緩慢回到起始姿勢。 重複。

動作變式:

女性健身小白在健身房可以先專注于這2個固定器械練臀,堅持下來,一樣可以打造類似瑞典健身金髮女郎安娜·尼斯特羅姆的飽滿挺翹柯基臀。時間和汗水會證明效果!

上面圖片中的這位瑞典健身金髮女郎名叫安娜·尼斯特羅姆 ,身高只有154cm,卻因纖腰翹臀成為健身網紅,收穫大好前程。

安娜·尼斯特羅姆 成功的事例告訴我們,永遠別放棄自己,正視缺憾,努力把自己的優勢發揮到極致,回頭一看,發現缺憾,也是一種美,是成功的推力。

有的人身材好,個子高挑,可面容醜陋;有的人面容好看,可個子矮小等等,維納斯的美,因為斷臂給人廣闊想象的空間;曇花的美,因為短暫的嬌美更加惹人注目。




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