掌握了這套動作,你還愁練不出小蠻腰、馬甲線嗎?

腰腹訓練一直是我們瑜伽練習中的重中之重,因為當下社會審美的趨勢,馬甲線、小蠻腰,越來越成為評判一個女性身材好壞與否的標準,所以,強化腰腹部的肌肉力量,塑造出理想的曲線,是現在健身運動一個重要的趨勢,瑜伽自然也不例外。

況且,腰腹力量在瑜伽中本就擁有非常高的地位,許多高難度的動作都依靠它們完成,如我們所熟知的下犬式、輪式、抱腿前屈式等等,都和腰腹脫不了關係,將這個部位的拉伸做好,可以說你在瑜伽中就解鎖了大部分的動作。

無論是對于塑造身材還是提升技藝,腰腹訓練都是瑜伽中不可或缺的部分,那麼我們下面就重點介紹幾式高效的腰腹訓練動作,看看對于你的健身會否有所幫助。

膝胸式

再次呼氣抬頭,吸氣時手臂收回,屈左膝,把左腳尖轉向正左側,身體挪向左邊,右膝跪在墊上,左膝後推,跪姿臀部坐向腳跟,來到嬰兒式。略作休息,額頭落向地面,身體俯向大腿面,放鬆調整肩背,起身來到膝胸式練習。

吸氣時臀部裡離開腳跟,先到四足跪撐,雙腳的腳趾可以勾住地板,雙膝略微分開,與骨盆同寬,吸氣時雙手向前挪動一大步,與肩同寬,呼氣時拉長胸口向前方。

慢慢的沉胸、沉下巴向地板的方向。這個體式很好的打開我們的肩部,拉長我們的心口,靈活胸椎,但是注意不要讓腰椎下塌過多,找到你的臀部向後拉動的覺知,不要一味的下塌,雙手的虎口壓實。

低位弓步—新月式串聯(左)

準備左側的練習,邁左腳向前,先立起兩腳跟,左腳一步收回兩手之間,呼氣骨盆先向下沉一點,找到右大腿向後、向上發力蹬直,再一次呼氣時放鬆右腿,讓右側的膝蓋落地,右腳的腳背平貼地面。

吸氣左腳下推,身體向上提起,手臂舉過頭頂,讓你的小腹微微收合上推,而左邊的臀部向後,骨盆不要鬆懈的下塌,要非常有力的懸浮在空中,呼氣時讓髖部微微下沉,去伸展右髖的前側。

再次呼氣雙手落回左腳的兩側,右腳回勾蹬地,伸直右腿,吸氣右腿邁向前方與左腳併攏,胸口向前打開,呼氣時微屈膝,收腹骨盆,吸氣背部平直向上,立直上身到山式站姿,調整呼吸,雙手落回體側。

香蕉式伸展(左)

仰臥在瑜伽墊上,把左腳向左打開一小步,右腳也向左並向左腳,吧左腳搭在右腳踝上,兩個腳可以輕輕回勾,手臂舉向頭頂之後,整個軀幹也向左側略微的彎曲,但不要過度,後背應當是平貼地面。

如果腰椎過于緊張,可以把幅度做小一點,輕微的呼吸,讓更多的空氣來到胸腔的右側,我們去伸展身體的側面,可以打開更多的肺部,讓呼吸更加的順暢和深入,同時也可以伸展到腋窩的淋巴,最後一個呼吸後,鬆開雙手、雙腿,伸展向下方,來到休息束。




用戶評論